長距離ランナー向けトレーニング手法”LSDトレーニング”長距離ランナー向けトレーニング手法”LSDトレーニング”

”フルマラソンの30kmの壁”を破るカギはLSDトレーニングにあり!

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“LSDトレーニング”ってなに?

LSDトレーニングは「長くゆっくり、距離を踏む」こと。Long=長く、Slow=ゆっくり、Distance=距離の頭文字をとったトレーニング名称。「筋持久力」と「心肺能力」を同時にアップできるため、“フルマラソンの30kmの壁”を超えるトレーニング方法として有効だ。ただ、むやみにゆっくり長く走ればいい、というものでもない。効果的にLSDトレーニングを取り入れるためには、押さえておきたい4つのポイントがあるのだ。

牧野仁コーチ
『ランニング・スタイル』巻頭特集などランニング関連の監修を数多く手がける。市民ランナーのランニング・クラブ「Japanマラソンクラブ」を主宰・指導するほか、ランニング関連の監修・著作多数。「フルマラソンスタートBOOK」、「ビギナー・ランナーのお悩み解消BOOK」(いずれも枻(えい)出版社刊)など。「スポーツネットワークサービス」代表取締役

“LSDトレーニング”4つのポイント

POINT01

FORM(ランニングフォーム)

FORM(ランニングフォーム)

まずは歩幅を小さく。
目線が下がらないように
胸を張って、お腹を凹ませて

「大またで走ると、ゆっくり走れませんから効果が半減します。いつもよりも、歩幅を小さくすることが、LSDトレーニングを行ううえでの最大のポイントです。ゆっくり走ると、速く走るときに比べて体の動きがスローなので、腕や脚の動きに注意を向けやすいですよね。「筋持久力」や「心肺能力」をアップできることに加えて、フォームを意識することの練習にもLSDトレーニングは向いているといえますね」

POINT02

PEACE(ランニングペース)

PEACE(ランニングペース)

人と話しながら
走れるくらいのスピードで。
ひとりなら景色を見る余裕をもって

「ゆっくり走る、といっても、そのペースは人それぞれ。普段、とても早く走れる人と、そうでない人では“ゆっくり”の基準が違います。そこで目安にしてほしいのが『人と話しながら走れるスピード』。呼吸が乱れずに、人と話しながら走れる速さなら、LSDトレーニングの効果を望める、その人にとっての“ゆっくり”ペース。といっても、ひとりで走るときはそうもいかないので、『景色を見ながら走る“余裕”をもって走る』ことをおすすめします。また、たとえば5分/kmなど、速いペースで走るランナーは、ゆっくり走ることが難しい場合もあります。そんなランナーこそ、『よそ見できるスピード』で走るようにすればLSDトレーニングを効果的に行うことができますよ。普段からは速めに走る中級以上のランナーは、1kmあたりのペースを1~2分は、少なくとも遅めに設定するといいかもしれませんね」

POINT03

TIME(トレーニング時間)

TIME(トレーニング時間)

少しずつ“時間”を延ばしていけば
LSDトレーニングは取り入れやすい

「最初は30分をゆっくり、次は45分を目標に、最終的には120分を目標にし、段階的に走る時間を延ばしていけば、取り入れやすいでしょう。ランニングというと、「何十キロも走った!」と、つい“距離”を基準にしてしまいがちですが、“時間”を基準にしたほうが気楽ですし、LSDトレーニングを取り入れる場合は効果的です。ビギナーの方は、たとえば電車賃を持って走りだし、のんびりと景色を楽しんだり、音楽を聞きながら気楽に走り、走り終わったところで近くの駅から電車で戻ってくる、というプランなら気軽にトライできるのではないでしょうか。

頻度は、たとえば月に4回、週末にたくさん走る、というランナーなら、月に1回、つまり4回のうち1回をLSDトレーニングにあてるという程度でOK。もっと走る方、たとえば週に3回は走るというランナーなら、週末の時間があるときに1回だけLSDトレーニングを行うくらいの頻度を目安すればLSDトレーニングの効果をのぞめるでしょう」

POINT04

TIME(水分補給)

WATER(水分補給)

「疲れにくい走りかた」に
つながるから、水分補給は必須

「水分として選ぶなら水よりも、失われる栄養分などを補給できるスポーツドリンクがおすすめ。なぜなら疲労を軽くすることができるからです。走りながら少しずつ水分をとることで、疲労が軽くできるということはLSDトレーニングを行ううえで便利。より長く走れることにつながりますからね。水分をとるときに気を付けていただきたいのが、“とり続ける”こと。ひと口ずつなど少量ずつ、こまめにとることで水分その他の栄養分が体に行きわたりやすくなり、疲れにくくなります。LSDトレーニングはもちろん、本番のフルマラソンでも、水分を携帯できるボトルポーチは役立ててほしいですね。また走りながらボトルポーチから水分を取り出して口に運ぶ、つまり水分補給の動作を練習することにもなりますので、普段からLSDトレーニングの際に取り入れるとさまざまな効果が期待できます」

やっぱり、水分補給は 欠かせないよね。やっぱり、水分補給は 欠かせないよね。

長くゆっくり走るから 水分補給するなら揺れずに 携帯できるものがいいな・・・長くゆっくり走るから 水分補給するなら揺れずに 携帯できるものがいいな・・・

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YURENIKUI

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ブラック×オレンジ
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トリコロール

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どうして、おすすめなの?

ペットボトルを
しっかりとホールド

ボトルスペースは、ゴム素材のヒモを絞めることでボトルが飛びださない構造だ。さらに真ん中の太いベルトを締めれば、より“揺れにくい”!

スマホも補給食も
たっぷり収まる!

横長フォルムのポケットは、装着すると前面にくるためアクセスしやすい。また、最新のスマホがすっぽり入るほか、補給食も収まるたっぷり容量!さらにメッシュポケットの内側には、ミニポケットを搭載。ジッパー付きのため、小銭入れやカギなどを入れるにも便利

“揺れにくい”
生地を厳選!

体に触れる部分の生地には、通気性があるだけでなく試着>変更を重ねた、揺れにくい素材を採用している。こうした素材へのこだわりの結果がユレニクイの完成を促したのだ

使ってみた!

庵原七恵さん

庵原七恵さん
「左前にくる小物入れスペースと、背中のボトル入れの配置がいいのかも。そのせいか、左右のブレが少ないので、ある程度のモノを入れていても走っていて気になりませんね!」

中山博貴さん

中山博貴さん
「全体的に走っていてもフィット感があっていいですね。とくに背中の、ペットボトルを入れるスペース部分がフィット感が高いのがうれしいです。前の小物入れスペースも広くて使いやすい」

庵原あけ野さん

庵原あけ野さん
「背中のペットボトルが、しっかりホールドされているのに、意外と出し入れしやすいです。重さがあるので揺れるかと思ったんですが、上下動が少ないのが安定していていいですね」

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Interview ユレニクイ開発インタビュー

「作り手が、
走り手ですから」

ないなら、作ればいい、という“考え方”はあっても実行できる人は、決して多くないだろう。
大阪に本拠地をもつランニングショップ「ラン・ウォークスタイル」のオーナー三浦誠司さんは、そんな数少ないひとりといえそうだ。

自身もロード・トレイルのランナーであり、平日は店頭にも立ち、週末ともなればランナーのために大阪城周辺や近隣のトレイルでランニングイベントを開催している。いつでもお客さんにアナウンスしてきたのが、水分補給の大切さだ。

「いつでも、誰でも、予約なしでうちのイベントに参加していただきたいんですよ。だから、なおさら安全が第一。水分の携帯も、非常に重要ですよね。だからボトルポーチの利用を案内してきたんですけど、『揺れが気になる』という声がとても多かった」

揺れないボトルポーチを、というランナーの声をメーカーに届けたものの、なかなか実現には至らなかったという。

そこで一念発起。みずから製品開発に乗り出す。

イベントのお客さんのひとりでもあった、ある服飾デザイナーさんの紹介で、カバンメーカーに試作品をオーダー。ところが……。
「試作品を身に付けて大阪城を一周したら、縫製がほつれてきてしまったんですよ」
自身が実際に試してみて、開発を続ける。そこがランナーでもある三浦さんの強みだ。

その後も開発は続く。

「商品コンセプトは決まっていました。とにかく“揺れにくい”こと。それだけです」

その言葉どおり、その後の製品開発でもコンセプトは決してブレない。
「経験的に、とにかく軽ければいいというものではないだろうと思うんです。軽さを犠牲にしてでも、揺れにくいという基本コンセプトを守ればお客さんの声に応えることになると考え続けました」

生地のチョイスにしても、軽さではなく、いかに揺れにくいかを重視。背中にあたる生地は、一般的なボトルポーチに使われるものよりも粗い目の生地を選んだ。重量が増えても、とにかく丈夫な生地を選び、自身で身に付け、走り、改良に改良を重ね、初代となる「YURENIKUI」が2008年、ついに店頭に並ぶ。

販売当初こそ、勢いは見られなかったが、次第に口コミで火がつき、楽天の一部門で1位になるほどのヒット商品となった。
モノ作りにおいてコンセプトを突き通す、ということは、できそうでなかなかできないことだ。自身もランナーであり、モノ作りへのこだわりを絶対に捨てない三浦さん。

「自分が使いにくければ、納得できない。納得できないものはお客さんに売れないですよ。走り手が作り手ですから」と、ひょうひょうとして笑うが、その気持ちを貫徹することがいかに難しいか。

ランナーへの想いから生まれる、モノへのこだわり、自身が毎日身に付けて試すという姿勢。そうしたスタンスに共感して、我々『ランニング・スタイル』では、「YURENIKUI」のコラボレーションモデルを一緒に販売させていただいている。
“力のある”商品は、こうした“ブレないコンセプト”から生まれるのかもしれない。

開発したのは・・・

「ラン・ウォークスタイル」
オーナー 三浦誠司さん
プロショップを営むだけでなく、自身もランナー。フルマラソンはもちろん、トレイルランニングやウルトラマラソンのひと一倍豊富な経験をもつ。さらに数々のトレイルランニング関連のイベントを手がけるなど幅広く活躍

shop data

ラン・ウォークスタイル
大阪城公園店
住所:大阪府大阪市中央区
森乃宮中央1-3-1
電話:06-6941-8560
定休日:月曜
(2016年11月時点)

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