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10㎞、ハーフ、フルと段階的に完走を狙いたいのですが、距離ごとに最適のトレーニング方法はありますか?

どんな走りを目指すのかにもよりますが、10kmであれば、週に1回~2回のマイペースな練習でも、完走できる距離だと思います。たまにペースを速くしたり、時間がとれるときには10kmオーバーの距離を走るなどすれば、より質の高い走りを目指せるでしょう。少しずつでもいいので、コンスタントに練習を続けることがポイントです。

ハーフマラソンも取り組みやすい距離ではありますが、完走できるかどうかは、どれだけ練習できるかにかかっています。ハーフをしっかり走ることはフルマラソンにもつながっていきますので、1回につき、少なくとも15㎞は走るようにしましょう。記録を狙うなら、ペース走も有効です。一般ランナーはハーフを2時間から2時間30分で走る人が多いので、これを目標にすると6分/㎞くらいのペースで走ることになります。練習では5分30秒/kmくらいで走れるようにしておくと、本番が楽になるでしょう。

フルマラソンの場合は「走った距離は裏切らない」このひと言につきます。長い距離を走ることこそ、最適なトレーニングです。少なくとも月間200kmを目標に、距離をしっかり走り込んでいきましょう。

持久力をつけるためには、LSDも効果的です。まずは長い時間を走り続けることにポイントを置き、慣れてきたらペースも意識して行うこと。さらには、定期的に20kmのペース走をとり入れて、目標のペースで長い距離を走り込むトレーニングを積みましょう。

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